Πρόγραμμα 10χλμ
Από τα 5χλμ στα 10χλμ. Βασισμένο στο πρόγραμμα Hal Higdon Novice 10K — το πιο δοκιμασμένο πρόγραμμα 10χλμ για αρχάριους παγκοσμίως.
0 από 24 συνεδρίες ολοκληρώθηκαν
Εβδομάδα 1: Πρώτα Χιλιόμετρα
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 4χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~28 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
30 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
40 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~35 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 2: Χτίζουμε Βάση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 4χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~28 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
30 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
40 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 6χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~42 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 3: Αύξηση Απόστασης
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 4χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~28 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
35 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
50 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 6.5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~46 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 4: Εδραίωση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~35 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
35 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
50 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 6.5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~46 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 5: Μεσαίο Στάδιο
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~35 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
40 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
60 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 7.5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~53 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 6: Δυναμική Φάση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~35 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
40 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
60 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 8χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~56 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 7: Κορύφωση
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~35 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
45 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
60 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο, κολύμβηση ή γρήγορο περπάτημα
Μακρινή Προπόνηση
5' ζέσταμα → 9χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~63 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.
Εβδομάδα 8: Η Μεγάλη Μέρα 🎉
Προπόνηση 1
5' ζέσταμα → 5χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~35 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Cross-Training
30 λεπτά ελαφρύ ποδήλατο ή περπάτημα — χαλαρά
Προπόνηση 2
5' ζέσταμα → 3χλμ συνεχόμενο τρέξιμο (~21 λεπτά) → 5' αποθεραπεία
Ξεκούραση
Πλήρης ξεκούραση. Κράτα τα πόδια σου φρέσκα για τον αγώνα.
🏁 Αγώνας 10χλμ!
5' ζέσταμα → Τρέξε 10χλμ! Έχεις προπονηθεί γι' αυτό. Η μέρα σου ήρθε!
Τις υπόλοιπες μέρες: cross-training (κολύμβηση, ποδήλατο, γρήγορο περπάτημα) ή πλήρης ξεκούραση. Απόφυγε δύο συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.