directions_run
Προγράμματα Τρεξίματος
Επέλεξε το πρόγραμμα που ταιριάζει στο επίπεδό σου — από απόλυτο αρχάριο μέχρι τον πρώτο αγώνα 10χλμ.
Αρχάριος
Περπάτημα → Τρέξιμο
Για απόλυτους αρχάριους. Ξεκίνα με περπάτημα και σιγά-σιγά εισάγεις το τρέξιμο.
calendar_month
4 εβδομάδες
fitness_center
3 προπονήσεις/εβδ.
flag
20' συνεχόμενο τρέξιμο
Δες το Πρόγραμμα →
Αρχάριος
Πρόγραμμα 5χλμ
Το επίσημο NHS C25K. Από το μηδέν στα 5χλμ σε 9 εβδομάδες.
calendar_month
9 εβδομάδες
fitness_center
3 προπονήσεις/εβδ.
flag
Τρέξε 5χλμ χωρίς στάση
Δες το Πρόγραμμα →
Αρχάριος / Ενδιάμεσος
Πρόγραμμα 10χλμ
Βασισμένο στο Hal Higdon Novice 10K. Από τα 5χλμ στα 10χλμ.
calendar_month
8 εβδομάδες
fitness_center
3 τρέξιμο + 2 cross-training/εβδ.
flag
Τρέξε 10χλμ
Δες το Πρόγραμμα →
Οδηγός
Πώς να επιλέξεις πρόγραμμα
- Αν δεν τρέχεις καθόλου: Ξεκίνα με το Περπάτημα → Τρέξιμο. 4 εβδομάδες, πολύ αργό ξεκίνημα — κανένα εμπόδιο.
- Αν θες να τρέξεις 5χλμ: Διάλεξε το Πρόγραμμα 5χλμ (NHS C25K). Το πιο δοκιμασμένο πρόγραμμα παγκοσμίως για αρχάριους.
- Αν ήδη τρέχεις 5χλμ: Ανέβα επίπεδο με το Πρόγραμμα 10χλμ (Hal Higdon Novice). 8 εβδομάδες με cross-training.