36 C
Athens
Παρασκευή, 19 Ιουλίου, 2024
ΑρχικήΠρογράμματα προπόνησης τρεξίματοςΠρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 30 λεπτών για νέους δρομείς

Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 30 λεπτών για νέους δρομείς

Δημοφιλή άρθρα

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ για νέους δρομείς

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ. Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα.

Η πάθηση του δρομέα του σαββατοκύριακου (Τενοντίτιδα χηνείου ποδός)

Με αφορμή τον πρόσφατο τραυματισμό μου, ξεκινάει μία νέα ενότητα στο jogging.gr, αυτή των τραυματισμών. Φυσικά και τα άρθρα των τραυματισμών δεν είναι από αυτά που τα διαβάζει κάποιος με ευχαρίστηση. Όμως, προσωπικά τα θεωρώ από τα πιο χρήσιμα

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.

7 ασκήσεις διατάσεων για μετά το τρέξιμο

Έχουμε αναφέρει πολλές φορές ότι δεν πρέπει με τίποτα να παραλείπουμε τις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση. Είναι ένα από τα βασικότερα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Άλλωστε η διάρκεια τους είναι μικρή.

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα. Με αυτό το πρόγραμμα επτά εβδομάδων, θα γυμνάζεσαι πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα. Με το τέλος του προγράμματος, θα είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα.

Πριν παρουσιάσουμε το πρόγραμμα προπόνησης για τρεξίματος 30 λεπτών, θέλω να σου δώσω συγχαρητήρια για την απόφασή σου να βάλεις στη ζωή σου μία από τις πιο υγιή συνήθειες που είναι το τρέξιμο.

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα με διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος εναλλάξ και απευθύνεται σε νέους δρομείς που θέλουν να είναι σε θέση να προπονηθούν για 30 λεπτά σε 3 βδομάδες.

Αν ξεκινάς τώρα το τρέξιμο, ακολούθησε το παρακάτω το παρακάτω οδηγό για νέους δρομείς.

Ξεκινάμε κάθε προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για προθέρμανση.

Τελειώνουμε την προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα και με τις απαραίτητες διατάσεις.

Αν τις μέρες ξεκούρασης νιώθεις ότι έχεις ενέργεια, μπορείς αντί για ξεκούραση να κάνεις cross training.

ΕβδομάδαΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
1Τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 10 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικάΤρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 10 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικάΞεκούραση.Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.Στη συνέχεια, τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.

25 λεπτά συνολικά

Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.Στη συνέχεια, τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.

25 λεπτά συνολικά

Ξεκούραση.Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 6 φορές εναλλάξ.18 λεπτά συνολικά

 

2Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.Στη συνέχεια, τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.

24 λεπτά συνολικά

 

Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 6 φορές εναλλάξ.18 λεπτά συνολικά

 

ΞεκούρασηΤρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά

 

Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 8 φορές εναλλάξ.24 λεπτά συνολικά

 

Ξεκούραση.Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικά

 

3Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.20 λεπτά συνολικάΤρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 8 φορές εναλλάξ.24 λεπτά συνολικάΤρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ.24 λεπτά συνολικάΞεκούραση.Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 6 φορές εναλλάξ.30 λεπτά συνολικάΤρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.15 λεπτά συνολικάΤρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ.30 λεπτά συνολικά

Από: about.com

Πρόσφατα άρθρα

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ