31.3 C
Athens
Κυριακή, 16 Ιουνίου, 2024
ΑρχικήΠρογράμματα προπόνησης τρεξίματοςΠρόγραμμα προπόνησης 40 λεπτών για νέους δρομείς

Πρόγραμμα προπόνησης 40 λεπτών για νέους δρομείς

Δημοφιλή άρθρα

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ για νέους δρομείς

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ. Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα.

Η πάθηση του δρομέα του σαββατοκύριακου (Τενοντίτιδα χηνείου ποδός)

Με αφορμή τον πρόσφατο τραυματισμό μου, ξεκινάει μία νέα ενότητα στο jogging.gr, αυτή των τραυματισμών. Φυσικά και τα άρθρα των τραυματισμών δεν είναι από αυτά που τα διαβάζει κάποιος με ευχαρίστηση. Όμως, προσωπικά τα θεωρώ από τα πιο χρήσιμα

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.

7 ασκήσεις διατάσεων για μετά το τρέξιμο

Έχουμε αναφέρει πολλές φορές ότι δεν πρέπει με τίποτα να παραλείπουμε τις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση. Είναι ένα από τα βασικότερα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Άλλωστε η διάρκεια τους είναι μικρή.

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα. Με αυτό το πρόγραμμα επτά εβδομάδων, θα γυμνάζεσαι πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα. Με το τέλος του προγράμματος, θα είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα.

Όποιος έχει δοκιμάσει να ξεκινήσει το τρέξιμο ξέρει πόσο δύσκολη είναι η αρχή. Πολλοί είναι αυτοί που το εγκαταλείπουν επειδή δεν μπορούν να αντέξουν τις αρχικές κουραστικές φάσεις πριν αρχίσουν να αισθάνονται τη χαρά της προπόνησης. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης απευθύνεται σε νέους δρομείς που θέλουν να καταφέρουν να τρέξουν 40 λεπτά χωρίς διακοπή με ένα υγιές και χωρίς άγχος τρόπο. Ακολουθώντας το πρόγραμμά αυτό μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πρόγραμμα προπόνησης 40 λεπτών για νέους δρομείς είναι απλό και εύκολο. Έχει σχεδιαστεί ως ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων, αλλά πολλοί φτάνουν στο στόχο νωρίτερα διότι είναι δυνατόν να ξεκινήσει κάποιος σε μεταγενέστερο στάδιο από την πρώτη εβδομάδα.

Πώς ξεκινάμε το πρόγραμμα
1. Κάνουμε το παρακάτω τεστ για να δούμε από ποια βδομάδα πρέπει να ξεκινήσουμε
2. Κάνουμε ένα διάλειμμα δύο ημερών και αρχίζουμε την προπόνηση

Δοκιμαστικό
Εκτελούμε το δοκιμαστικό μία μόνο φορά, προκειμένου να καθορίσουμε σε ποιο εβδομάδα του προγράμματος, θα πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση. Το δοκιμαστικό είναι πολύ απλό.
Πριν ξεκινήσουμε το δοκιμαστικό θα πρέπει να έχουμε κάνει μια καλή προθέρμανση. Η προθέρμανση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού που θα μπορούσε να θέσει τέλος στο τρέξιμο μας πριν καν αρχίσουμε πραγματικά. Εκτός αυτού, ένα καλό ζέσταμα θα βελτιώσει το αποτέλεσμα της μέτρησης !
Μετά τη προθέρμανση, ξεκινάμε να τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό και σταματάμε όταν καταλάβουμε ότι δεν μπορούμε να τρέξουμε άλλο ή μας κοπεί η ανάσα. Ελέγχουμε πόσο χρόνο τρέξαμε συνεχόμενα.
Αν τρέξαμε λιγότερο από 2 λεπτά, καλό είναι να αφήσουμε αυτό το πρόγραμμα και να ξεκινήσουμε το πρόγραμμα περπατήματος.
Αν τρέξαμε από 2 μέχρι 4 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την πρώτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 5 μέχρι 6 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την τρίτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 7 μέχρι 8 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την τέταρτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 9 μέχρι 10 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την έκτη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 11 μέχρι 12 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την έβδομη εβδομάδα.
Αν τρέξαμε από 12 μέχρι 14 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την όγδοη εβδομάδα.
Περισσότερα από 15 λεπτά, τότε ξεκινάμε από την δέκατη εβδομάδα.

Τελειώνουμε πάντα την προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα και με τις απαραίτητες διατάσεις.

ΕβδομάδαΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
1Τρέξιμο 1 λεπτό, περπάτημα 5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 1,5 λεπτό, περπάτημα 4,5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 4 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
2Τρέξιμο 2 λεπτά, περπάτημα 4 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 2,5 λεπτά, περπάτημα 3,5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 3 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
3Τρέξιμο 3 λεπτά, περπάτημα 3 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 3,5 λεπτά, περπάτημα 2,5 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
4Τρέξιμο 4 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 2,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 6 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
5Τρέξιμο 6 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 6,5 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 34 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
6Τρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 7,5 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 38 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
7Τρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 38 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 8,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 4 φορές εναλλάξ. 38 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
8Τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 10,5 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 37,5 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 11 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
9Τρέξιμο 11 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 11,5 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 11,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 37,5 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
10Τρέξιμο 11,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 37,5 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 12 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 12,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 40,5 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
11Τρέξιμο 12,5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 3 φορές εναλλάξ. 40,5 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 42 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 41 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
12Τρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 1,5 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 41 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 19 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 40 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 20 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτά 2 φορές εναλλάξ. 42 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση
13Τρέξιμο 40 λεπτά 40 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 40 λεπτά 40 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 40 λεπτά 40 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΞεκούραση

Από: run40minutes.com

Πρόσφατα άρθρα

1 ΣΧΟΛΙΟ

  1. Ωραίο πρόγραμμα,
    έχω μια ερώτηση όμως: Ξεκίνησα από την 8η εβδομάδα. Σε τι ρυθμό πρέπει να τρέχω? Παράδειγμα αν τρέχω χαλαρά μπορώ να τρέξω παραπάνω ώρα. Σε αυτά τα λεπτά περίπου πόσα χιλιόμετρα πρέπει να καλύψω?

    Ευχαριστώ.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ