23.3 C
Athens
-Διαφήμιση-

Πρόγραμμα τρεξίματος/περπατήματος 5 χιλιομέτρων

Το παρακάτω πρόγραμμα τρεξίματος/περπατήματος 5 χιλιομέτρων, είναι σχεδιασμένο για νέους δρομείς που θέλουν να λάβουν μέρος σε αγώνα 5 χιλιομέτρων και έχουν 8 εβδομάδες για να προετοιμαστούν.

Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα μικτό πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος / περπατήματος. Δηλαδή, αρκετές προπονήσεις του περιέχουν και περπάτημα. Το τρέξιμο δεν πρέπει σε καμιά περίπτωση να είναι έντονο.

Να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι δεν πρέπει να υπερβάλουμε. Ακολουθούμε πιστά το πρόγραμμα, εκτός και αν νιώσουμε ότι κάτι δεν πάει καλά (κάποιο τράβηγμα, τσίμπημα κλπ). Είναι προτιμότερο να χάσουμε μία προπόνηση παρά να τραυματιστούμε και να χάσουμε πολλές περισσότερες.

Αν ξεκινάς τώρα το τρέξιμο, ακολούθησε το παρακάτω το παρακάτω οδηγό για νέους δρομείς.

Ξεκινάμε κάθε προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για προθέρμανση.

Τελειώνουμε την προπόνηση με ένα 10λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα και με τις απαραίτητες διατάσεις.

Το πρόγραμμα προϋποθέτει ότι έχουμε τη δυνατότητα εκτός από το τρέξιμο, να κάνουμε και μία με δύο φορές τη βδομάδα cross training. Διάβασε εδώ σχετικά με το cross training.

ΕβδομάδαΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
1Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 6 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 5 φορές εναλλάξ. 35 λεπτά συνολικάΞεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα
2Τρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 7 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 4 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα
3Τρέξιμο 9 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 33 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 11 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 36 λεπτά συνολικάΞεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα
4Τρέξιμο 12 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 3 φορές εναλλάξ. 39 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 14 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 2 φορές εναλλάξ. 30 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 15 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 2 φορές εναλλάξ. 32 λεπτά συνολικάΞεκούραση ή 30 λεπτά περπάτημα
5Τρέξιμο 16 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 12 λεπτά τρέξιμο. 29 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 18 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 10 λεπτά τρέξιμο. 29 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 20 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 10 λεπτά τρέξιμο. 31 λεπτά συνολικά30 λεπτά cross-training
6Τρέξιμο 23 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 5 λεπτά τρέξιμο. 29 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 24 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 5 λεπτά τρέξιμο. 30 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 25 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό 1 φορά. Στη συνέχεια 5 λεπτά τρέξιμο. 31 λεπτά συνολικά30 λεπτά cross-training
7Τρέξιμο 26 λεπτά. 26 λεπτά συνολικάΞεκούρασηΤρέξιμο 28 λεπτά. 28 λεπτά συνολικά45 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 30 λεπτά. 30 λεπτά συνολικά30 λεπτά cross-training
8Τρέξιμο 25 λεπτά. 25 λεπτά συνολικάΞεκούραση45 λεπτά cross-trainingΞεκούραση30 λεπτά cross-trainingΞεκούρασηΤρέξιμο 20 λεπτά. Δώσε τον καλύτερο εαυτό σου και τρέξε τα 5 χιλιόμετρα!!!

Από: about.com

Σχετικα αρθρα

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

Stay Connected

288ΥποστηρικτέςΚάντε Like
- Διαφήμιση -

Προσφατα αρθρα