17.2 C
Athens
Κυριακή, 21 Απριλίου, 2024
ΑρχικήΠρογράμματα προπόνησης τρεξίματοςΠρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ για νέους δρομείς

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ για νέους δρομείς

Δημοφιλή άρθρα

Η πάθηση του δρομέα του σαββατοκύριακου (Τενοντίτιδα χηνείου ποδός)

Με αφορμή τον πρόσφατο τραυματισμό μου, ξεκινάει μία νέα ενότητα στο jogging.gr, αυτή των τραυματισμών. Φυσικά και τα άρθρα των τραυματισμών δεν είναι από αυτά που τα διαβάζει κάποιος με ευχαρίστηση. Όμως, προσωπικά τα θεωρώ από τα πιο χρήσιμα

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.

7 ασκήσεις διατάσεων για μετά το τρέξιμο

Έχουμε αναφέρει πολλές φορές ότι δεν πρέπει με τίποτα να παραλείπουμε τις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση. Είναι ένα από τα βασικότερα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Άλλωστε η διάρκεια τους είναι μικρή.

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα. Με αυτό το πρόγραμμα επτά εβδομάδων, θα γυμνάζεσαι πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα. Με το τέλος του προγράμματος, θα είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα.

Ροκ μουσική για τρέξιμο

Αν είσαι φαν της ροκ μουσικής και θέλεις μία λίστα μουσικής που να σε παρακινεί και να σε κάνει το τρέξιμο σου ευχάριστο, χρησιμοποίησε την παρακάτω ροκ playlist για τρέξιμο από το spotify.

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ. Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα. Αρκεί να είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα (αν δεν μπορείς να το ολοκληρώσεις δες το πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα).

Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα. Για να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα και να μην μπερδευόμαστε, προσπάθησε να τρέχει πάντα τις ίδιες μέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν θέλεις να έχει και μία προπόνηση το Σαββατοκύριακο κάντο Τρίτη, Πέμπτη και το Σάββατο. Εσύ αποφασίζεις ποιο από τα δύο προγράμματα ταιριάζει με τους ρυθμούς ζωής σου καλύτερα.

Σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος 5 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Ο λόγος που αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί τόσο καλά, είναι η σταδιακή εισαγωγή στο τρέξιμο. Ξεκινάς με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνονται τα διαστήματα τρεξίματος και μειώνονται αυτά του περπατήματος. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα θα είσαι σε θέση να τρέξεις 5 συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς διαστήματα περπατήματος.

Μια συμβουλή είναι να μην ανησυχείτε για το ποια είναι η ταχύτητα του τρεξίματος σου. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που πρέπει να σε ανησυχεί είναι το πώς θα τηρήσεις με ευλάβεια το πρόγραμμα. Μόλις το ολοκληρώσεις και αποφασίσεις ότι θέλεις να συνεχίσεις το τρέξιμο, θα έχεις αρκετό χρόνο για να επικεντρωθείς στην αύξηση του ρυθμό σου!

Και τώρα τρέχουμε

ΕβδομάδαΠροπόνηση 1Προπόνηση 2Προπόνηση 3
1Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολοΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολοΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για 8 φορές σύνολο
2Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολοΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολοΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα για 6 φορές σύνολο
3Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:

 

  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:

 

  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά δύο επαναλήψεις του παρακάτω:

 

  • Τρέξιμο 90 δευτερόλεπτα
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
4Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 150 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 3 λεπτά
  • Περπάτημα 90 δευτερόλεπτα
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
5Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 8 λεπτά
  • Περπάτημα 5 λεπτά
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 20 λεπτά χωρίς περπάτημα
6Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 5 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 8 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 5 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά:

 

  • Τρέξιμο 10 λεπτά
  • Περπάτημα 3 λεπτά
  • Τρέξιμο 10 λεπτά
Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα
7Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημαΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημαΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 25 λεπτά χωρίς περπάτημα
8Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημαΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημαΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 28 λεπτά χωρίς περπάτημα
9Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημαΖωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημαΗ τελευταία προπόνηση! Συγχαρητήρια! Ζωηρό περπάτημα πέντε λεπτά για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 30 λεπτά χωρίς περπάτημα

Δες και άλλα προγράμματα τρεξίματος εδώ.

Από fromcouchpotatoto5k.com

Πρόσφατα άρθρα

1 ΣΧΟΛΙΟ

  1. Γεια χαρά! Ανακάλυψα το blog σας και θέλω να “μυηθώ” κι εγώ στον κόσμο του τρεξίματος!!!! Ομως είμαι τελείως αγύμναστη… Προτείνετε να ακολουθήσω το συγκεκριμένο πρόγραμμα για νέους δρομείς?
    Ευχαριστώ.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ