16 C
Athens
Παρασκευή, 1 Μαρτίου, 2024
ΑρχικήΠρογράμματα προπόνησης τρεξίματοςΠρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Δημοφιλή άρθρα

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ για νέους δρομείς

Πρόγραμμα τρεξίματος 5 χλμ. Είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μέσα σε μερικές εβδομάδες; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για σένα.

Η πάθηση του δρομέα του σαββατοκύριακου (Τενοντίτιδα χηνείου ποδός)

Με αφορμή τον πρόσφατο τραυματισμό μου, ξεκινάει μία νέα ενότητα στο jogging.gr, αυτή των τραυματισμών. Φυσικά και τα άρθρα των τραυματισμών δεν είναι από αυτά που τα διαβάζει κάποιος με ευχαρίστηση. Όμως, προσωπικά τα θεωρώ από τα πιο χρήσιμα

7 ασκήσεις διατάσεων για μετά το τρέξιμο

Έχουμε αναφέρει πολλές φορές ότι δεν πρέπει με τίποτα να παραλείπουμε τις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση. Είναι ένα από τα βασικότερα πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Άλλωστε η διάρκεια τους είναι μικρή.

Ροκ μουσική για τρέξιμο

Αν είσαι φαν της ροκ μουσικής και θέλεις μία λίστα μουσικής που να σε παρακινεί και να σε κάνει το τρέξιμο σου ευχάριστο, χρησιμοποίησε την παρακάτω ροκ playlist για τρέξιμο από το spotify.

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα

Πρόγραμμα προπόνησης για περπάτημα. Με αυτό το πρόγραμμα επτά εβδομάδων, θα γυμνάζεσαι πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα. Με το τέλος του προγράμματος, θα είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις ένα 60λεπτο περπάτημα.

Τα 10 χιλιόμετρα είναι μία πολύ δημοφιλής απόσταση για νέους δρομείς, ειδικά για αυτούς που τρέχουν εύκολα τα 5 χιλιόμετρα.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 χιλιομέτρων για αυτούς που είναι σε θέση να τρέξουν τουλάχιστον 3 χιλιόμετρων.

Όπως έχουμε ξαναπεί, αν ξεκινάμε τώρα το τρέξιμο, πρέπει να επισκεφτούμε σε κάθε περίπτωση το γιατρό μας , ώστε να μας δώσει την άδεια. Επίσης, κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση και διατάσεις μετά.

Για να γνωρίζουμε την απόσταση που τρέχουμε, αλλά και τον ρυθμό στον οποίο τρέχουμε μπορούμε να χρησιμοποιούμε την εφαρμογή κινητών Nike+ Running.

Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα :

Δευτέρα και Παρασκευή: η Δευτέρα και η Παρασκευή είναι ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών και δεν πρέπει να τις αγνοούμε.

Τρίτη και Πέμπτη: τρέχουμε σε ένα χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα. Τρέξτε σε ένα άνετο , ομιλητικός ρυθμό για την καθορισμένη απόσταση σε μίλια. Αν αισθανόμαστε καλά, επιταχύνουμε λίγο το ρυθμό κατά τη διάρκεια του τελευταίου χιλιομέτρου.

Σάββατο: το Σάββατο τρέχουμε τη μεγαλύτερη απόσταση. Μετά το ζέσταμα, τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό την απόσταση που αναφέρει το πρόγραμμα.

Τετάρτη: αν αισθανόμαστε κουρασμένοι, μετατρέπουμε την Τετάρτη σε ημέρα ξεκούρασης. Αλλιώς, μπορούμε να κάνουμε cross-training.

Κυριακή: η Κυριακή είναι μέρα αποκατάστασης. Το τρέξιμό μας θα πρέπει να είναι σε άνετο ρυθμό, το οποίο βοηθά να χαλαρώσει τους μυς μας.

Σημείωση:

Οι μέρες που αναφέρει το πρόγραμμα είναι ενδεικτικές. Αν δεν μας βολεύει για παράδειγμα να κάνουμε προπόνηση το Σάββατο, κάνουμε το Σάββατο ημέρα ξεκούρασης και τρέχουμε την Κυριακή. Δηλαδή η Παρασκευή γίνεται Σάββατο και το Σάββατο Κυριακή.

Πρόγραμμα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων για νέους δρομείς

Εβδομάδα Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ξεκούραση 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
2 Ξεκούραση 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 4 χιλιόμετρα τρέξιμο 25-30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
3 Ξεκούραση 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο 30-35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
4 Ξεκούραση 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο 35 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
5 Ξεκούραση 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 6,4 χιλιόμετρα τρέξιμο 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
6 Ξεκούραση 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 4 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 7,2 χιλιόμετρα τρέξιμο 35-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
7 Ξεκούραση 5,6 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση 8 χιλιόμετρα τρέξιμο 40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
8 Ξεκούραση 4,8 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση ή Cross-Training 3,2 χιλιόμετρα τρέξιμο Ξεκούραση Ξεκούραση 10 χιλιόμετρα

Από about.com

Πρόσφατα άρθρα

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ